经常有人来找我寻求一些神奇的建议，训练计划，或者能够改变他们身体的一些方法，为了让他们能够有信心渡过这个难熬的夏天。 我很佩服他们能够有想法希望改善他们的体形，毕竟谁都不想看起来臃肿不堪。不管是谁希望获得一些神奇的方法，我对他们的回答几乎相同，从表面上看，他们是： 支撑你这场减肥战役的80%来自于饮食。 进行对肌肉的力量训练，不要带有欺骗性努力锻炼。 这意味着我们可以消除以下这些策略。 45分钟跑步机上边走边看电视剧 最小的卡路里燃烧运动，瑜伽，普拉提等，来吧，你可以利用这些时间最到更好。 说起来悲哀，任何看起来牛逼的名字，往往都不怎么牛逼，比如说腹肌，什么7天见腹肌，8个动作拥有巧克力腹肌等等。 任何娱乐休闲运动比身体上的挑战更能获得精神上的愉悦，但如果你只是为了玩，还是别难为自己了，如果你是为了追求身体体形方面最大化效果，那么选择那些娱乐性的运动，你就是在浪费时间。 如果你之前的训练让你一事无成，失望至极，也许你该是时候开始真正的训练了。 我知道，我以前多次说过这些问题，我敢肯定，不少人都听腻了，但人们还是会问这样的问题，如果你的体形还很烂，很明显你并没有听从我的建议，现在是时候认真的采取行动了。 这几乎是所有关于你摄入量的问题 对于热量的摄入，如果你的饮食很糟糕，这样做： 减少你每日的总热量的摄入，这是一个开始，不需要计算，原本一大碗白米饭，现在半碗，原本炒菜放的油，现在放一半，这就足有500卡路里了。 消除一切加工食品，我知道这比较困难，这东西无处不在，但你依旧要消除这些，泡面，速食，盒装等等。 取代果汁，能量饮料，用白开水代替，如果你不喜欢白开水，绿咖啡，柠檬水，给它添加一点味道。 摄取新鲜的蔬果，在加餐或者工作时当零时。 如果你是一个碳水化合物狂热者，试试全麦的方式。 无论上面哪个选择，确保你不会过度摄取，记住，它不只是什么食物的问题，总的热量摄入才是控制整体体重的问题。 让你锻炼到极限 关于合理的问题，应该是较为困难的进行训练，而不是简单省力长时间的运动方式，去做那些很费力的运动吧，不是说哪一种运动，而是一种方式。 想用跑步机或者椭圆机？ 全力以赴奔跑12分钟 冲刺1分钟快走30秒，重复10次 5分钟全力以赴1分钟休息，重复三次呢？ 想要通过户外慢跑获得成功？ 1分钟快跑，1分钟慢跑，你只需要努力一点点，15-30次的重复就会让你比慢跑30分钟更艰难。 进行引体，俯卧撑，或者任何自体重训练，指定数量和重复的组数，直到你的心率速度能赶上奔跑的小马驹才行，这就意味这你每一次都要加点速度，做到力竭才行。 对所有的肌肉群进行抗组（力量）训练。 肌肉是关键 你拥有更的肌肉，就会燃烧更多的卡路里，即使是休息时间。 拥有更多的肌肉，无论你是男人还是女人，都需要补充能量，如果你暴饮暴食，但刻苦训练，这些额外的卡路里将会有一个更好的机会将用于构建肌肉而不是脂肪的存储。 高强度的力量训练价值在于，刺激肌肉生长和最佳燃烧卡路里的方式，结合适当的饮食摄入量，将有利于优化脂肪燃烧和肌肉生长，或至少不会使肌肉流失。记住，肌肉给你体形和基础，只不过过多的脂肪隐藏了肌肉。 太多的有氧运动适得其反，你看多少长跑的人体形很健美的？很少，但较少量的有氧，配合力量训练，匀称健美，紧致苗条。 我知道你听到这些已经很多遍了，我也重复了很多次，但这是值得重复的信息，如果你之前的训练让你失望，那么你也许现在应该开始真正的训练，虽然会让你比从前更疲劳，但会让你获得更多。如果你想要，你会找到一个方法。
运动前最好1小时前吃完东西，避免肠胃不适，那运动完呢？ 好不容易跑了操场10圈、从淡水骑回板桥、游泳20趟不间断…，又饿又累到底该吃什么，才不会把刚刚消耗的热量又补回来（甚至补更多…）？运动后进食是否吸收更快，更容易变胖？ 长庚科技大学保健营养系教授刘珍芳表示，运动后30分钟至1小时的黄金时间内选择性进食，补充约300大卡的碳水化合物、蛋白质及运动饮料，此时的热量补充倾向于修复消耗能量与肌肉，并不会变成脂肪储存，还能让运动达效果更佳，越动越轻盈。 刘珍芳教授认为，运动后补充的食物最好以简单轻食为主。可选择运动饮料与茶叶蛋搭配主食，如地瓜、薄片白吐司等全榖根茎类食物，亦或香蕉、苹果等水果也是不错的选择，不仅补充运动间所流失的水分与电解质，更能恢复损耗的能量与组织。只要摄取正确且适量的食物，并不会增加脂质合成之酵素的活性，也不必再忍受运动后的饥肠辘辘了。 ★ 运动后简单饮食组合建议： 小馒头一颗(约80卡)+茶叶蛋一颗(约75卡)+运动饮料1瓶(约150卡)=约305卡 薄片吐司一片(75-80卡)+茶叶蛋一颗(约75卡)+运动饮料1瓶(约150卡)=约300卡 小地瓜一条(约80卡)+茶叶蛋一颗(约75卡)+运动饮料1瓶(约150卡)=约305卡 中型香蕉一条(约80卡)+茶叶蛋一颗(约75卡)+运动饮料1瓶(约150卡)=约305卡 中型苹果一颗(约70卡)+茶叶蛋一颗(约75卡)+运动饮料1瓶(约150卡)=约295卡
[i=s] 本帖最后由 awillqin 于 2015-5-30 16:10 编辑 不管在跑步或者逛街完，女生最怕、最不想要的就是小腿线条变粗有了萝卜腿！ 运动后若没伸展拉筋，肌肉束可能因此收缩紧绷，容易变成凸起一球的状态。也就是大家最害怕的萝卜腿！运动后一定要认真拉筋，确实伸展将有助于减缓肌肉痠痛、并且可以避免运动伤害、还能够恢复肌肉弹性、让肌肉线条更修长美丽！ 第一招 Step1 双脚打开 与髋骨同宽 Step2 左脚往45度前方伸出 Step3 身体往下延伸 同侧手抓住脚尖 把脚掌往后扳 Step4 注意身体上半身要打直 Step5 感觉小腿后侧的肌肉被拉开 Step6 配合呼吸 约30秒 Step7 换脚 再重头开始 第二招 Step1 坐下腿伸直 双脚与髋同宽 Step2 抓起右脚往耻骨方向靠近 Step3 注意胸口打直 Step4 双手与身体往左脚方向延伸下压 Step5 双手抓住脚掌往身体方向拉 Step6 感觉到大腿与小腿后侧的肌肉都被拉开 Step7 配合呼吸 30秒后起来 Step8 注意骨盆两边是否好好正确坐在地上 Step9 换脚 再重头开始
健身锻炼时要求练习者掌握正确的呼吸方法，否则易产生头昏、恶心、过早疲劳等现象。这里介绍几种正确的呼吸方式。 一、同步式呼吸法（提示：习惯性呼吸） 每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。 1、肌肉收缩时瞬间闭气并快呼气，肌肉伸展时慢吸气。一般在负荷较重、仰卧位做动作或须固定肩带和胸腹部时采用这种呼吸方式。比如，做“颈后宽推”、“仰卧推举”、“腿举”等动作时采用。胸部练习时，为达到尽可能挺 胸沉肩的要求，允许深吸气，如“仰卧飞鸟”，但闭气时间一定要短暂，呼气为喷吐式。 2、肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。此呼吸方式与上式相反，吸气时快速有力，呼气时缓慢深长。一般在负荷较轻及退让性练习时采用。比如，做“哑铃弯举”、“立姿飞鸟”等动作时采用。这一方式强调的是意念集中。 二、非同步式呼吸（提示：为了发力而呼吸） 呼吸频率与动作次数不相等，呼吸是在动作间歇时进行的。 1、几次动作一次呼吸。连续做几次动作后暂停，做一次呼吸，再连续做几次动作后再做一次呼吸。此方式在一次训练的开始阶段，重量轻、速度快、精力充沛时，或做准备活动时常采用。比如，做“俯卧撑”、“双杠臂屈伸”等动作时采用。 2、一次动作几次呼吸。在大重量负荷(所能承受重量的90%以上)或身体接近疲劳时，调整一下呼吸，以便再努力完成一次动作练习。比如，做“杠铃深蹲”、“腿举”等动作时采用。这种呼吸方式强调的是超负荷训练。 三、自由调节式呼吸法 在进行小强度训练时，呼吸常采用自由调节式。“提踵”、“慢跑”、“骑功率自车”时一般都采用此法呼吸。 总之，健身时的呼吸方式应随动作而变。正确的呼吸不仅要起到“给氧”的作用，而且能固定肩带，起到调整体位和协助完成动作的重要作用。
