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正文

作者:系统

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作者:awillqin

三：俯卧撑可以锻炼到的肌肉：胸大肌，前锯肌，三角肌，肱三头肌等。注意事项： 1.身体呈一条直线，收腹，膝关节伸直，臀部夹紧 2.双手分开的角度会影响到锻炼肌肉的侧重，比如双手与肩同宽，双肘紧贴肋骨运动的那种姿势对于肱三头肌的刺激就比较好。 3.改变身体的角度可以刺激到胸大肌上中下不同肌纤维，比如把脚垫高那种，刺激上束会多一些初学者：徒手俯卧撑中级：单侧加深俯卧撑用一个箱子或者字典什么的把手垫高，这样可以下潜的更深，对于肌肉的拉扯会更强，刺激幅度更广，效果更佳。四仰卧划船其实在家练习，如果没有合适的器材的话，练习背部是最费劲的，弹力带太轻，哑铃又得买的太大，所以在此推荐墩布杆！没错，一根结实的墩布杆和两把椅子就可以解决这个问题。锻炼肌肉：斜方肌、菱形肌、背阔肌、三角肌后束等做法： 1.找两个一样高的椅子，然后中间架一根墩布杆，然后你钻进去躺在下面。 2.双手采用比肩宽一点的握距握住墩布杆，双脚踩地，身体背侧肌肉收缩，将身体挺成一条直线。 3.背部和手臂发力，将身体拉起来贴近墩布杆，尽可能让胸部碰到它，保持片刻，慢慢放下。 4.动作过程中身体仍然需要保持成一条直线的强直姿势。初级练习：仰卧划船中级练习：TRX划船 TRX是跟绳子，所以不稳定性较高，相对难一些，但是整体的动作细节是一样的。高级练习：引体向上引体向上的话，恐怕家里需要购置一个引体向上训练架，卡在门框上那种。五腰腹肌群练习 1.仰卧卷腹腰部不离开地面那种，单纯的收缩腹直肌，速度慢一点，并且在末端保持一下。 2.俯卧挺身臀部收紧，肩甲夹紧，双腿并拢，收缩下背部肌肉，将胸部抬离地面 3.仰卧等车 4.侧桥身体成一条直线，收腹，挺髋，不能向后撅屁股。

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不上健身房，在家完成的基础锻炼大众版（第一部分）

作者:awillqin

一深蹲人群：男人，女人，健身初探者，不存在损伤或者疾病的人，比如膝关节损伤or腰间盘突出or心脑血管疾病之类就很不适合。目标：全面健康（IT工作者等），改善身体成分（增肌or减肥），发展基础力量（偏力量耐力）一深蹲。锻炼肌肉：臀大肌、腘绳肌、股四头肌等动作细节： 1.双脚分开，脚跟之间的距离与肩同宽或者略髋于肩，根据个人肩宽腿长而定！ 2.脚尖外展，30°左右，依然根据自身结构而定，怎么舒服怎么来，但是接近90°那种肯定不合适！ 3.挺胸，收腹，腰背部挺直，保持正常姿势就可以，不要过挺！ 4.双手前平举或者胸前交叉！ 5.开始下蹲的时候，臀部先往后伸一下，这个时候躯干会伴随前倾，但是角度不应太大。然后开始屈髋屈膝，下蹲。 6.下蹲过程中，躯干有控制的前倾，但应时刻标保持腰背部挺直，而且角度不应该太大。 7.下蹲深度要求臀部明显低于膝关节 8.膝关节运动方向应和脚尖朝向一致，脚尖分开多少，腿就应该叉开多少。 9.重心放在足中或者足跟，膝关节可以微微超过脚尖。 10，站起来不用说了，说一下呼吸，为了保持核心收紧，建议全程憋气，but，这么做对心血管风险有一点大，所以在徒手状态下下蹲吸气站起呼气也可！当然，每个人的运动水平不一样，所以同一个动作面对不同人也有不同的练习方法。初学者：徒手深蹲，如上。中级者：高脚杯深蹲动作细节：直立，两脚分开略宽于肩，脚尖外展，挺胸挺腰，双手捧住哑铃一头，贴住胸部，另一头自然下垂，碰触腹部；屈膝屈髋下蹲，保持躯干接近竖直，下蹲深度要求臀部明显低于膝关节，膝关节可以微微超过脚尖，尽量保持哑铃下半部分碰触腹部。站起还原。呼吸方式建议全程憋气，这样有利于收紧核心，有效增加脊柱和骨盆的稳定性。也可以下蹲的时候吸气，站起的时候呼气。高级者：大负重深蹲，比如沙包建议负荷安排：15次每组，4~6组，间歇1~2分钟二：剪蹲锻炼的肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌等直立站好，双足并拢，脚尖也并拢。眼睛平视正前方就可以，当然微微向下瞅着地板也行，但是要保证不要过度低头，那样会导致躯干前倾。手臂的姿势可以参考上图。一只脚（咱们就假设它是左脚吧！）向正前方跨一大步，大约一条腿长的距离。右脚原地不动，脚尖向前。体重均匀分布于前后两腿。下蹲！下蹲过程中要保持骨盆中立位，不发生任何前倾、后倾、左右倾斜或者旋转之类不必要的动作。下蹲过程中要保持躯干竖直运动，不发生前倾、后倾、左右倾斜以及旋转之类的动作，而且不能有向前平移的运动出现。（这一点很重要，如果向前平移的话，那就不叫下蹲了，叫下滑，会对前侧膝关节造成很大压力，而且锻炼的效果也完全不一样了）在下蹲到底的时候，要求四个90°。躯干与左侧大腿成90°；左侧膝关节90°；右侧膝关节90°；右脚和地面90°。（第四点是个人完美主义追求和强迫症的产物，如果实在做不到也可以忽略）从正面观，左腿小腿垂直于地面，其走向沿着足尖方向，其实就是正前方。左腿膝关节不要超过脚尖右腿膝关节不要撞击地面。双腿同时发力蹬地站起，还原“2”的姿态（次2非彼2！不要误会）。以上是原地剪蹲最原始最标准的动作流程，当然，这种基础的动作很快就会满足不了人们的需求，所以在此罗列一些剪蹲的进阶练习。初期：跨步剪蹲跨步剪蹲就是以原地双脚并拢直立的姿势为起始动作，然后每次下蹲都要先向前跨出一大步，每一次站起都要回购双腿并拢的直立姿态，然后两侧交替进行。可以原地做，也可以前进或者后退。中级：负重跨步剪蹲和初级的动作完全一样，只不过徒手的自身体重的负荷已经不能满足你身体的锻炼需要，所以你应该背负一定的负重进行训练，比如双手各持一直哑铃，或者把沙包抗在肩上。高级：保加利亚单腿蹲保加利亚单腿蹲可以认为是一个全新的练习，当然也可以认为是剪蹲的进阶训练。由于后面那条腿放在一个凳子上架空，所以基本上不会参与发力和保持身体的稳定，那么所有的负荷都施加在了前腿上，所以对于单侧腿的训练效果和身体稳定性的刺激都会更强。做法： 1.找一个齐膝高的台子或者凳子，把一只脚放在上面，另一只脚站姿台子前面大约三分之二腿长的距离，每个人的身体结构都不太一样，所以尽量找自己最舒服的距离。 2.躯干挺直，收腹，双手抱头或者叉腰 3.屈膝屈髋下蹲，保持躯干竖直。 4.伸膝伸髋站起，保持躯干竖直 5.下蹲位，前腿小腿垂直于地面，前腿大腿平行于地面，后腿大腿垂直于地面。 6.根据不同需求和条件，动作细节会略有变化。 7.可以双手各持一直哑铃负重，或者背负沙包负重。

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五步走路减肥法每天轻松瘦一点

作者:awillqin

走路每个人每天都在进行，走路同时还能减肥，一起暴走吧！第一、加大每一步的步幅　　如何走路减肥呢?首先要把背腰挺起来，尽量做到挺胸，两脚10个脚趾朝向行走的方向，每一步都用脚趾头用力去走。每一步都要让全身的肌肉运动起来，要有把人弹起来的感觉。大步走路时，你要尽量的大摆臂，尽力前后直臂摆平。第二、用力去走好每一步我们所说的用力走也就是指的“劲走”，劲走式的走路对减轻体重、消耗血糖有着相当明显的效果。“劲走”最少可运动人体50%的肌肉。因为人体50%的肌肉都在下半身，因此“劲走”有保持肌肉总量的效果，可锻炼人体50%的骨骼，刺激人体50%的神经，按摩人体50%的经络。第三、每天固定走路的时间　　如果你每天晚上7点进行走路减肥的话，那么到点你就就得锻炼。而最佳的走路减肥时间应是下午3点到晚上9点(特别是糖尿病患者更要遵守这一点)。第四、固定每天走路的距离　　通常情况下走路的路程不少于3公里时间不能少于30分钟，也可以根据年龄来调节。但当定下每次走3000米后就不能随意改变了。第五、每天的步行步频要固定　　每次走路的速度要尽尽量一致。每天最好像列队行走一样要“一二一”有节奏的去走。每个星期不能少于5次，3-6个月为一个锻炼周期。　　走路前后注意补充身体水分，虽然运动不激烈，但是补充充足的水分有助于身体的新陈代谢加强并且还能够促进血液循环。走路能减肥吗？答案是肯定的，但是只有在配合上述方法的情况下才能瘦，推荐大家试试吧！

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运动抽筋时该吃什么呢？

作者:awillqin

抽筋通常是偶发性的情况，发生在日常生活的活动之中，一般是缺乏或流失过多的钾、锌的元素所致。为了避免抽筋或是抽筋的状况下，最常听到是食用含有丰富钾的「香蕉」，而为何要食用马铃薯带皮呢？马铃薯含有丰富的钾，钾位于薯皮的附近，所以要连皮一起吃才比较能摄取到钾。另外像海鲜、坚果类也富含锌，除了预防抽筋之外，也有增强免役系统的功效唷。而橙子、葡萄柚及瓜类水果(哈密瓜)、蘑菇、杏仁也富丰富的钾，此外橙子、葡萄柚含有丰富的水份，是非常棒的运动补充的食物。

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10个运动减肥塑身的事实

作者:awillqin

[i=s] 本帖最后由 awillqin 于 2015-5-31 12:46 编辑本篇文章收集了10个女性在运动健身、减肥塑身时，常会听到的观念，这些观念有些都没有得到证实，但却一直流传在运动圈中，这篇文章就是要来告诉你这10个正确的观念。[attach]403962[/attach] 1、请先暖身之后，再做拉筋伸展。 2、只要您感到疼痛时，请停下运动。身体已经发出讯息来告诉您，肌肉受伤了，请停下所有的运动。 3、在跑步机上跑步，不一定比在户外跑步来的安全。安不安全，跟您的身体体能状况、跑步姿势有关。 4、你要透过仰卧起坐来减腹部的脂肪，几乎不可能。要减掉一磅的腹部脂肪，要燃烧3500卡的热量，单纯透过腹部的训练是不可能减掉游泳圈的囉。从你的饮食、运动及遗传下手吧。 5、有氧运动有助于燃烧脂肪及帮助代谢。 6、适当而且有计划性的负重训练是有助加强骨骼强度及肌肉的数量。但由于女性构造的不同，不会如此轻易就变成跟男生一样壮硕的。 7、没有流汗代表就没运动到，这真得是一个没有根据的说明。流不流汗要根据一个人的基础代谢率、体重、运动的强度、时间等。 8、运动内衣有助于防止在运动过程中，摆动弹起时所造成的疼痛，同时也对肌肉带来了保护及支撑。 9、年纪愈大，愈需要运动，而不是不能运动了！美国有75%的年长的长辈运动不足，导致高血压、糖尿病、骨关节炎、骨质疏松症等。一般来说，运动中最好包括、有氧训练、肌力训练、平衡训练、柔软度的训练等。而高强度的活动，是不需要的。 10、「一星期中有五天30分钟的中强度的训练，会你保持健康、改善身材、减肥」。但一天超过90分钟或更长时间的运动，这是矫枉过正的(overdoing)，这是会伤害身体，造成身体肌肉及关节的磨损的。肌肉在增长及修复是要透过休息的过程来完成，要长时间的运动是要循序渐近，而且要有计划性的安排才得宜。

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办公室简易椅上瘦身运动，再忙也来动一动！

作者:awillqin

很多女士也十分在意体重的数字，但其实肌肉线条才是更重要，没错，维持某个磅数是身材的其中一个指标，可是：byebye肉(手臂松弛)、小腹、越坐越大的臀部 ……这些有出现在你身上吗?其实这些位置积聚脂肪，主因就来自长期坐在办公室都没有运动的关系。不少都市女性及OL，整天坐在椅子上打字、回家坐着看电视，这样在不知不觉间身材走样，以下一些简单的运动，办公室的桌椅，也可以是你最佳的运动拍挡。一张椅子，能提升运动强度，有效刺激全身肌肉，达到减肥瘦身、紧实线条和强化体能，在工作忙碌之余，还是能利用短暂的休息时间做运动，伸展一下！一、锻炼弹力手臂，在椅上撑体屈伸。这是能让缺乏运动的手臂，重新锻炼的动作，可有效训练三头肌，结实手臂、美化线条。功效：运动部位：肱三头肌动作难度：中级 20秒运动次数：一组动作约15∼18次 Step1.身体悬空，双手撑于椅子背对椅子，用双手支撑在椅子边缘，让身体悬空坐 Step2. 身体慢慢往下坐慢慢下压身体，直到臀部低于椅面，让膝盖呈90度为止。 Step3.将臀部向上抬起手臂打直，用双手的力量支撑身体，回到预备姿势。之后重复坐下、起身的动作。注意：指尖与脚尖不可歪斜撑于椅子上时，指尖和脚尖必须朝向前方，平行成两条直线。二、塑造平坦紧实腹部。坐在椅子上，就能锻炼出迷人的马甲线和巧克力腹肌，看电视时也能做，最适合没时间运动的大忙人。还等什么？快动起来吧！功效：运动部位：腹直肌动作难度：初级 20秒运动次数：一组动作约15∼18次 Step1.坐姿，手抓椅侧坐在椅子上，背部挺直，双手手臂打直，并向后撑在椅子上。 Step2.膝盖弯曲，将双脚抬高利用腹部的力量，将双脚夹紧并抬起，使膝盖呈90度弯曲。 Step3. 放下双脚将双脚放下，但不可碰地。之后重复双脚抬高、放下的动作。抬起双脚时，不可打开注意：腹部用力将脚抬起时，抬起的双脚要夹紧，不可分开。三、以双手撑椅抬臀，锻炼臀部线条。功效：运动部位：臀大肌、股四头肌、大腿后侧肌群动作难度：中级 20秒运动次数：一组动作约15∼18次 Step1. 双手向后抓住椅缘双脚张开与肩同宽，双手向后撑在椅上，手掌握住椅缘，悬空坐下，让膝盖弯曲呈90度。双手撑椅抬臀 Step2.将臀部抬起用双手撑起身体，将臀部抬高，背部尽量打直，膝盖可微弯。 Step 3.将臀部放下将臀部下压，回到预备姿势。之后重复臀部抬起、放下的动作。注意：抬起身体时，注意头部不可过度后仰，以免造成颈椎受伤。

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警惕那些流行在健身界的谣言

作者:awillqin

很多人都碰到过这种情况——当自己满腔热情地投入到体育锻炼中，结果某天忽然听说了某种言论，让你对目前所从事的运动方式和效果产生了怀疑，从而有些犹豫不决、止步不前。专家表示，其实很多言论都是误导，别盲目听信，真有怀疑可以请教专家，弄清真相。下面就让我们一起来鉴别一下这些谣言吧! 谣言1：女生锻炼肌肉会变肌肉女正确理念：与此谣言类似的还有“八周练出一身肌”，“三个月教你变成肌肉猛男”之类的充满噱头的书籍名字。肌肉并不好练，它需要大量的训练加规律的饮食和休息。打个比方，一个人开始学网球，却和别人说“我很担心我随便练一下就可以拿到温网的参赛资格”，或者“我打算开始学打乒乓球了，但是我不想参加奥运会，那么怎么样才可以不让自己练到张怡宁那个水平?”这话听起来不觉得很嘲讽吗? 谣言2：肌肉的增长会降低身体的灵活度和速度正确理念：实际上，大部分运动员都需要进行力量训练，因为身体的耐力、爆发力、速度的增长，本质上是离不开肌肉的增长的。只有在肌肉过于强壮的情况下，才会降低身体速度。什么是过于强壮?你先得能举起你两倍体重的物体再来谈论这个话题——当然，我觉得那个时候你已经不需要谈论这个话题了。谣言3：跑步会增加小腿肌肉正确理念：不正确的跑步姿势才会增加小腿肌肉。正确的跑姿请参见《跑步，该怎么跑?》一书。此书是我看过的最好的跑步教程。有些人在跑步后发现小腿和大腿马上就变粗了。我告诉你，那不过是锻炼后腿部充血，导致肌肉膨胀而已，过十几个小时或几天马上就会减小到原来状态。长期的跑步确实会小幅度增加小腿肌肉，因为充血之后这个地方的营养吸收也会更加好。但是和减掉脂肪的速度相比，长肌肉的速度慢多了。谣言4：有腹肌的人腹部力量会比没腹肌的人强正确理念：每个人都有腹肌，只是显露不显露的问题，而腹肌显露只和体脂有关。腹肌不显露的人腹部力量不一定比腹肌显露的人差。前者可能只是腹部肌肉被脂肪掩盖了而已。总之，要腹肌显露，就换个方向，减脂，而不是单纯增肌。谣言5：新陈代谢率越高的人寿命越短，越运动的人越不健康正确理念：生命在于运动!运动对骨骼肌生长、慢性疾病的治疗、呼吸道疾病的治疗、心血管功能的增强、骨量的增加都有促进作用! 谣言6：连续运动超40分钟才能减脂，运动必须流汗正确理念：减脂的本质没那么复杂，就是消耗的热量大于摄入的热量，只要你有运动都会消耗热量。无氧运动一样能减脂，同样时间内，减脂效率最高的运动恰恰是HIIT(高强度无氧间歇运动)。另外，流汗与否和消耗热量的多少没有直接关系。谣言7：时间长的是有氧运动，时间短的是无氧运动正确理念：有氧运动和无氧运动的区分主要看训练强度和供能系统，强度高的就是无氧运动，因为无氧供能系统的供能速度快，供能强度大。有氧和无氧运动的本质上是根据人体的供能系统所占的比重来区分的。一个运动是不是无氧和有氧主要取决于它的供能系统，取决于它的运动强度，然后才是取决于时间。而运动强度基本上就已经决定了一个运动的持续时间了。如果某个运动是无氧(磷酸原和糖酵解)系统供能居多，那就无法将这个运动称为有氧运动。俯卧撑正是如此，篮球、棒球、足球也是如此。谣言8：局部减脂与局部瘦身不可能实现正确理念：事实上局部瘦身是存在的，但是局部减脂不存在，减脂都是全身上下一起减。简单说说局部瘦身： 1.拉伸筋膜、按摩放松都可以让你的小腿或者腰腹在短时间内瘦下去，但是不保持又会恢复。 2.如果你之前的走姿和跑姿不正确，如果你的走路和跑步都主要靠小腿发力，那么在纠正走姿和跑姿后，可以达到瘦小腿的效果。谣言9：硬拉是靠下背部发力正确理念：硬拉主要靠伸髋肌群发力，即臀部肌肉和大腿后侧肌群。谣言10：无深蹲，不翘臀正确理念：在这里说“无深蹲，不翘臀”是谣言，并不是说深蹲练不到臀部，而是说这句话太具有局限性，它让许多人以为练练深蹲就可以练出翘臀。其实深蹲并不是一个很好的训练臀部肌肉的动作，这句话其实是把深蹲的功能给窄化了。至于“翘臀”还有很多的训练方法，比如“臀桥”，比如“硬拉”。硬拉对臀部的刺激才是被大大低估了! 谣言11：蛋白粉伤身体或只有吃蛋白粉才能长肌肉正确理念：这两个谣言是正反两面，一个是妖魔化蛋白粉，一个是神化蛋白粉。蛋白粉怎么吃，对身体有什么作用，需要看你的训练量和你身体的吸收。一切以能跟上训练节奏为准。谣言12：深蹲膝盖不能超过脚尖正确理念：实际上这个话不知道从什么时候开始流行的，每个人的身体情况不一样，强行要求深蹲不能超过脚尖很可能会让一些人受伤，或者让一些新手无所适从。谣言13：训练时选取的重量越重越好正确理念：这是新手最容易犯的错误，甚至很多老手也会犯这种错误。这是观念上的错误，很难扭转，但这个观念是不正确的。

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腰椎间盘突出的康复训练

作者:awillqin

椎间盘突出是现在较为常见的疾病之一。腰部的损伤主要是来自生活中的一些不良姿态，和一些错误的负重姿势造成，比如(久坐不动，打麻将，跷二郎腿，长期弯腰作业，伏案工作，开长途车，长时间上网等）由于很少运动稳定脊柱肌群退化无力甚至不参与运动，被大肌肉群所代偿，脊柱的支撑力减弱，加上平时不注意的一些大幅度弯腰，扭转负重（弯腰做家务，弯腰搬重物）造成腰椎错位，力学改变使椎间盘挤压破坏，从而产生一系列腰椎疼痛症状出现。每天可以在单杠垂吊数秒，达到牵引效果，缓解椎间隙的压力，解除疼痛（身高也许有一两公分的变化哦）。我们需要强化稳定保护腰椎肌群.(康复训练有危险性，要在医生和专业教练的指导下进行训练)。腹横肌的激活与强化。注意不要憋气，塌腰翘臀，训练时要在骨骼正确排列下进行！臀部与竖脊肌的强化侧卧髋外展，主要锻炼臀中臀小肌，采用单侧肋间呼吸，呼气大腿外展，腹部内收！这个动作较难，可后期做！我们平时除了保持运动外还要多注意平时的一些身体姿态。（不要躺在床上看电视，看书，在沙发上睡觉，搬重物要蹲下用腿部和臀部力量，不要弯腰搬东西

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